Die innere Haltung der Achtsamkeit

Die innere Haltung der Achtsamkeit

Es ist essenziell wichtig, mit welcher inneren Haltung ich der gegenwärtigen Erfahrung begegne. Der vietnamesische Mönch Thich Nhat Hanh beschreibt bildhaft, dass wir alle möglichen Arten von Samen in uns tragen. Welche Samen davon aufgehen, hängt davon ab, wie wir diese regelmäßig mit der nötigen Menge an Wasser versorgen. Wenn wir unsere innere Haltung im Sinne der Achtsamkeit schulen, können wir unser Denken und Handeln bewusst steuern und unser Herz öffnen.

„Was hinter uns liegt und was vor uns liegt – das sind Kleinigkeiten im Vergleich zu dem, was in uns liegt.“
Oliver Wendell Holmes

Im folgenden möchte ich die von Jon Kabat-Zinn entwickelten sieben Säulen der Achtsamkeit kurz vorstellen. Sie sind so etwas wie die Grundwerte, mit der die Achtsamkeit aufs Leben schaut.

  1. Nicht bewerten
  2. Geduld
  3. Anfängergeist
  4. Vertrauen
  5. Nicht-erzwingen
  6. Akzeptanz
  7. Loslassen

Gerade in der heutigen Zeit erleben wir oft, dass der gegenwärtige Moment nicht unseren Erwartungen entspricht. Sind wir trotzdem in der Lage, uns diesem zu öffnen und ihn – so wie er ist – willkommen zu heißen? Ohne ihn zu bewerten, zu vergleichen oder zu beurteilen, mit einer geduldigen, vertrauensvollen, freundlichen Haltung? Können wir das Hier & Jetzt mit Anfängergeist neugierig erforschen, ohne eine Änderung erzwingen zu wollen? Und können wir uns mit dem Augenblick anfreunden, ihn annehmen und alle Erwartungen loslassen, dass er anders sein sollte, als er gerade ist?

Kultivieren wir diese Samen – sowohl in der Meditation als auch im Alltag – können wir auch uns selbst, anderen und dem Leben allgemein mehr mit dieser inneren Haltung begegnen. Wir lernen die kleinen Dinge des Lebens mehr zu schätzen und können mit Herausforderungen gelassener umgehen. Durch Achtsamkeit werden wir immer weniger in destruktiven Mustern gefangen sein und können bewusst die Verantwortung für unser Leben übernehmen und dieses entsprechend unserer Werte leben.

Welche Qualitäten möchtest Du leben?  Und kannst Du Deine innere Haltung noch mehr darauf ausrichten? Denn es liegt in unserer Hand: Where the attention goes, the energy flows! 😉

 
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Anregungen für Achtsamkeit im Alltag

Anregungen für Achtsamkeit im Alltag

Viele – auch Menschen mit langjähriger Meditationserfahrung – haben manchmal den Eindruck, die Achtsamkeit beschränkt sich nur auf die Zeit, in der wir auf dem Meditationskissen sitzen. Am Ende klingt die Klangschale, und schon sind wir wieder im Autopiloten und führen unseren Alltag genauso weiter wie vor der Meditation. Was wäre jedoch, wenn unser Leben eine einzige Meditation ist?

Wir können allem mehr Qualität und Tiefe geben, indem wir in Kontakt mit dem gegenwärtigen Moment kommen und achtsam und präsent sind. Ich möchte Euch heute fünf praktische Anregungen vorstellen, um Achtsamkeit immer mehr auch in alltägliche Tätigkeiten einfließen zu lassen.

1. Achtsam aufwachen

Wie wir den Beginn eines Tages gestalten, hat einen großen Einfluss auf dessen Verlauf. Bleibe daher nach dem Aufwachen einen Moment im Bett liegen, konzentriere Dich für einige Atemzüge auf Deinen Atem und spüre, wie der Atem den Körper bewegt. Mache Dir bewusst, dass ein vollkommen neuer Tag vor Dir liegt, der in dieser Form einzigartig ist und so nie wiederkommen wird. Vielleicht willst Du Dir auch eine Intention für den Tag setzen? Mit welcher Qualität möchtest Du diesen Tag leben? Genervt, gestresst, im Autopiloten oder vielleicht eher achtsam, mit Qualitäten wie Klarheit, Mitgefühl, Dankbarkeit, Verbundenheit, Selbstfürsorge…?

2. Achtsam essen
Nimm Dein Essen mit allen Sinnen wahr: Den Geruch, die Farbe, Konsistenz, den Geschmack, den Nachgeschmack… Vor allem bei den ersten Bissen sind unsere Geschmacksnerven besonders sensibel für den Geschmack. Kaue das Essen sorgfältig und esse mit Genuss. Du kannst Dir auch bewusst machen, welche Schritte nötig waren und wieviele Personen involviert waren, damit dieses Essen so auf Deinem Teller landete (vom Anbau, Ernte, Produktion, Transport…) Wir nehmen die Dinge oft so selbstverständlich und nehmen uns getrennt von anderen wahr, obwohl wir so tief voneinander abhängig und miteinander verbunden sind…

 3. Den Arbeitstag achtsam beginnen

Auch wenn Du vielleicht im Homeoffice bist, nimm Dir einen Moment Zeit, um wirklich an Deinem Arbeitsplatz anzukommen. Nimm ein paar bewusste Atemzüge, spüre den Boden unter Deinen Füßen und mache Dir bewusst, dass ein neuer Arbeitstag beginnt, bevor Du mit Deinen Tätigkeiten beginnst. Lass Deinen Blick zwischendurch immer wieder in die Weite schweifen und nimm achtsam wahr, was Du gerade hören, sehen und im Körper spüren kannst.

 4. Achtsam gehen

Wenn Du gehst, sei Dir bewusst, dass Du gehst. Auch kurze Wegstrecken, wie z.B. der Weg zur Küche, um einen Kaffee zu holen, können achtsam zurückgelegt werden und so unser „Achtsamkeitsmuskel“ gestärkt werden. Du musst hierzu nicht extrem langsam gehen und so die Aufmerksamkeit der anderen auf Dich lenken. Sei einfach ganz präsent im Moment und spüre die Körperempfindungen, wenn abwechselnd Dein rechter und linker Fuß den Boden berühren. So viel in unserem Körper funktioniert ganz von selbst und wir nehmen es oft garnicht wahr. Vielleicht magst Du Deinen Füßen auch einmal dafür danken, dass sie dich den ganzen Tag tragen.

 5. Achtsam warten

Hast Du Dir schon einmal überlegt, wieviel Zeit unseres Lebens wir mit warten verbringen? Beim Arzt, in Ämtern, im Supermarkt an der Kasse, an der Ampel, in Meetings… Ganz automatisch greifen wir in solchen Momenten oft zum Handy oder verbringen sie mit unnötigen Gedanken und Tagträumen. Wir können diese Zeiten jedoch auch bewusst nutzen und unsere Achtsamkeit kultivieren. Nimm ein paar tiefe Atemzüge und nimm wahr, was sich Dir gerade zeigt. Vielleicht ist da gerade Ungeduld, Ärger, eventuell spürst Du eine Anspannung im Körper. Vielleicht kannst Du die Wartezeit auch als willkommene Unterbrechung des durchgetakteten Tages sehen, die Dir ermöglicht, in Kontakt mit Dir selbst zu kommen.

Viel Glück beim Ausprobieren!

 „Wenn ihr abwascht, denkt ihr vielleicht an den Tee danach und versucht, es so schnell wie möglich hinter euch zu bringen, damit ihr euch setzen und Tee trinken könnt. Das bedeutet aber, dass ihr in der Zeit, wo ihr abwascht, nicht lebt. Wenn ihr abwascht, muss der Abwasch das Wichtigste in eurem Leben sein. Und wenn ihr Tee trinkt, dann muss das Teetrinken das Wichtigste auf der Welt sein.“
Thich Nhat Hanh
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Achtsam durch schwierige Zeiten

Achtsam durch schwierige Zeiten

Wir stehen aktuell vor Herausforderungen, die wir uns noch vor Kurzem so nicht vorstellen konnten. Und natürlich bringt diese ungewohnte Situation auch schwierige Emotionen mit sich. Vielleicht machen wir uns Sorgen, haben Zukunftsängste, fühlen uns einsam, spüren Wut oder auch Ohnmacht.

Wir haben oft die Tendenz, schwierige Emotionen einfach wegzudrücken und zu versuchen, diese durch Ablenkung z.B. mit Social Media oder Netflix zu verdrängen. Dadurch werden sie jedoch nur stärker und kommen bei Gelegenheit durch die Hintertür wieder zurück. „What you resist – persists.“

Wir haben jedoch auch die Möglichkeit, achtsam und mitfühlend mit unseren Gefühlen umzugehen, können ihnen Raum geben und sie somit in etwas Heilendes transformieren. Schwierige Emotionen sind Teil des Lebens – auch sie gehen vorbei! Ich möchte Dir hierfür zwei Übungen der bekannten, amerikanischen Meditationslehrerin und Psychologin Tara Brach vorstellen, die sehr hilfreich sein können, wenn Du Dich in schwierigen Gefühlen verlierst.

Auch Menschen ohne Meditationserfahrung können Atemübungen helfen, aus der Gedankenspirale auszusteigen und zur Ruhe zu kommen. Eine einfache Übung hierzu: Nimm drei tiefe Atemzüge, zähle beim Einatmen bis fünf und beim Ausatmen wiederum bis fünf. Und versuche während des Ausatmens die Anspannung loszulassen.

Ein zweite wichtige Übung für den Umgang mit schwierigen Emotionen ist RAIN. Dabei nehmen wir unsere aktuellen Emotionen achtsam und mitfühlend wahr.

 
  • R steht für „Registrieren“ (Recognize) 
    • Es geht darum, bewusst wahrzunehmen, was gerade vor sich geht. Welche Gedanken sind im Vordergrund, welche Gefühle, Körperempfindungen sind da? Ein Innehalten ist hierfür natürlich die erste Voraussetzung, damit ich achtsam wahrnehmen kann, was im gegenwärtigen Moment bei mir los ist.
  • A steht für „Alles darf sein“ (Allow)
    • Bleibe bei der Erfahrung und erlaube ihr so zu sein, wie sie ist. Oft wollen wir negative Gefühle gleich loswerden. Hier geht es jetzt um ein bewusstes Annehmen der Erfahrung. Vielleicht hilft es Dir, Dir hierbei selbst zu sagen: „Ja, da ist gerade Wut/Trauer/Angst/… und sie darf da sein.“
  • I steht für „Interessiert und freundlich erforschen“ (Investigate with interest and care)
    • Richte Deine Aufmerksamkeit noch stärker auf Dein gegenwärtiges Erleben und erforsche es neugierig und voller Wohlwollen. Wie fühlt sich dieses Gefühl im Körper an? Ist da vielleicht Enge, Druck, Wärme, Kälte,… im Körper spürbar? Vielleicht kannst Du aus einer Beobachterperspektive wahrnehmen, wie sich Dein Körper anfühlt, wie es ist, mit diesem Gefühl zu sein. Somit lässt die Identifikation mit dem Gefühl los und Du kannst einen Raum schaffen, in dem Du erkennen kannst, dass Du mehr bist als Dein Gefühl.
  • N steht für „Nähren mit Selbstmitgefühl“ (Nurture with self-compassion)
    • In dem Moment, in dem ich erkenne, dass es mir nicht gut geht, kommt Selbstmitgefühl zum Tragen. Es geht um einen radikalen Akt der Selbstfürsorge. Versuche zu erkennen, was Dir in dieser Situation gerade helfen kann und gib es Dir selbst. Eventuell sind es tröstende, verständnisvolle Worte, die Du Dir selbst zuflüstern kannst, vielleicht auch eine Geste. Mir hilft es, eine Hand auf den Herzbereich zu legen. Wenn es Dir schwerfällt, Dir selbst Fürsorge zu geben, kann es Dir helfen, wenn Du Dir vorstellst, dass ein guter Freund freundlich und liebevoll für Dich da ist.
Nachdem Du diese Schritte von RAIN durchgeführt hast, bleibe noch einen Moment in Stille sitzen. Nimm wahr, wie es Dir geht. Wenn wir lernen, auch schwierige Emotionen achtsam und mitfühlend wahrzunehmen und ihnen Raum geben können, können wir sie heilen und transformieren, so dass wir sie auch vollständig loslassen können.
 
Gib Dir aktuell die Zeit, die Du brauchst, um in Kontakt mit Dir zu kommen. Denn jetzt ist es umso wichtiger denn je, sich nicht vom Strudel negativer Gedanken und Gefühle wegziehen zu lassen und achtsam innezuhalten. Bleib gesund!
 
 
 
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